חדש בבאדי &LIFE!!!

אימון חד פעמי!!
אמהות- בנות
יום א' 6.11.16


הצטרפי עוד היום
לקבוצת הכושר שלנו באשכול הפיס!

לאור הביקוש נפתחת קבוצה חדשה לפילאטיס במתנ"ס האומנים
ימי ראשון ושלישי

קבוצת הבנות של באדי אנד לייף!

צועדים קדימה עם מכבי

 

אימוני כושר לקראת הקיץ!
לחצו לפרטים....

אימוני רצועות 

בים או בפארק

לחצו לפרטים....

באדי & LIFE- מאמני הכושר האיכותיים של באדי אנד לייף
אצלך בבית!

אימונים אישיים בקצב ובזמן שמתאים לך. במחירים נוחים.
השירות ניתן באיזור המרכז, השפלה והשרון.
לפרטים נוספים צור קשר
ב - 054-5303752,
או שלח לנו דוא"ל.

 

  • הדפס עמוד זה
  • ספר לחבר
  • הוסף לפייסבוק
  • הוסף לגוגל סימניות
   

   
[ חזרה לקלוג ראשי ]

302
ר.ס.ס. פוסטים אחרונים ספר לחבר הוסף לפייסבוק הוסף ציוץ בטויטר

חשיבות פעילות גופנית כדרך חיים

חשיבות פעילות גופנית כדרך חיים

ליאת ברוך גולדפרב

פעילות גופנית זהו מושג רחב מאוד הכולל הרבה אפשרויות עם זאת פעילות גופנית על בסיס קבוע בתוכנית מגוונת כלומר המשלבת סיבולת לב-ריאה, גמישות, תרגילי כוח, אימונים ברמת עצימות שונה יעשו את העבודה. יתרונות הפעילות נחלקים ליתרונות בריאותיים, נפשיים ואסתטיים.

 

מהפאן הבריאותי

 

1. אמצעי פשוט ויעיל בהפחתת ערכי לחץ הדם, ולעיתים אף הפחית את הצורך בשימוש תרופות להורדת לחץ הדם.

2. משפרת את פרופיל שומני הדם (מורידה את הכולסטרול הרע, ומעלה את הכולסטרול הטוב)

3. משפרת את מאזן הסוכר בדם ועוזרת בתהליך ירידה במשקל הגוף.

4. בעת ביצוע פעילות גופנית מתרחשת עליה בתפוקת הלב דבר שגורם לעליה בלחץ הדם הסיסטולי, אולם במקביל כלי הדם המובילים דם לשרירים הפועלים מתרחבים, וכתוצאה מכך מיד לאחר סיום הפעילות לחץ הדם במנוחה ירד (תפוקת הלב ירדה יחסית מהר, בעוד שכלי הדם עדיין יהיו רחבים) השפעה מיטיבה זו נמשכת עד 8 שעות מסיום הפעילות. אם נתמיד בפעילות למשך 3 חודשים לחץ הדם במנוחה וקצב הלב ירדו גם ללא קשר לפעילות.

5. מעלה קצב חילוף חומרים

6. מפחיתה את הסיכוי ללקות בהתקפי לב ובמחלות כגון כסוכרת, לחץ דם גבוה,כולסטרול ועוד.

7. פעילות אנארובית- אימוני כוח מעלה / משמרת את צפיפות העצם,שומרת על טונוס שריר,הגברה של זרימת דם בשרירים,מקטינים את הסיכוי לחלות בסוכרת ומקלים למי שקיבל את המחלה. תוצר לוואי של אימונים אלה הוא גם התחזקות ובנייה של השריר. כאשר השרירים מתחזקים אז גם רקמות החיבור (גידים, רצועות...) . פעילות זו מביאה להפחתת הסיכון לפציעות ממטלות שאנו יומיומיות.

 

מהפאן הנפשי

פעילות גופנית ידועה ככזו המרוממת את מצב הרוח, ישנם אלפי מחקרים המוכיחים את הקשר בין פעילות גופנית למניעת דיכאון ולהפגת מצבי לחץ וסטרס. אין הכוונה לפרוט את כל המנגנון הביוכימי המתרחש בגוף בעת פעילות גופנית עם זאת אסקור בקווים כללים. בעת ביצוע פעילות גופנית קבועה ולאורך זמן הגוף משחרר חומרים שפעילותם מזכירה משככי כאבים, וחומרים נוספים הגורמים לגוף תחושה של התמכרות ו"היי". תחושה זו גם מביאה משפרת את איכות השינה שהוא מצרך נדיר בתקופה של קמפיין בחירות. על כן אם כבר ישנים לפחות שהשינה תהיה איכותית.

יתרון נוסף של הפעילות גופנית הוא שפעילות מביאה לחוסן נפשי ולעמידה איתנה מה שמאוד עוזר לביטחון עצמי.

 

הפאן האסתטי

לפאן זה נודעת אף חשיבות רבה יותר בשנים האחרונות. הרצון להיראות בריא, חיוני , צעיר ומושך.

מה היא הפעילות הגופנית המומלצת?

הפעילות המומלצת הינה פעילות אירובית (אוורינית) פעילות זו כוללת הפעלה של קבוצות שרירים גדולות לאורך זמן שמפעילה את מערכת לב- הריאה. פעילויות כגון: הליכה , רכיבה על אופניים ושחייה.

הפעילות צריכה להיות נגישה ולכן רצוי לבצע את הפעילות קרוב לבית ולא פעילות הדורשת נסיעה ארוכה , תלות באנשים אחרים. על הפעילות להיות מותאמת למצב הגופני – לא רצוי לבחור פעילות הדורשת מאמץ גופני מוגבר.

רצוי לגוון את הפעילות ככול שניתן על מנת למנוע מצבים של שעמום וחוסר מוטיבציה.

מהו עומס הפעילות הרצוי?

למתחילים בביצוע הפעילות יש להתחיל ב 70%-60% מיכולת המאמץ המכסימלי. מצד אחד ,לאורך זמן עומס זה נמצא כבעל השפעות מטיבות על הפחתת לחץ הדם ומצד השני לא גרם לעומס גדול על מערכת הלב ועל מערכת השלד.

כיצד נקבע את עומס הפעילות הרצוי?

נוכל לקבוע את עומס האימון על פי 2 מדדים האחד הינו דופק, והשני הינו תחושה סובייקטיבית. מכוון שקיים קשר ישיר בין קצב הלב לבין עוצמת המאמץ הרי שהדופק הינו מדד מהימן לגבי עצימות האימון.

דופק אימון : למתחילים דופק של בין 70% - ל% 60 מהדופק המירבי, כאשר הדופק נקבע אצל הגברים: (גיל) - 220 ואצל הנשים: (גיל) - 226. לאנשים שמתאמנים באופן קבוע רצוי לשלב אימונים בטווח דופק של 70-85%.

התחושה הסובייקטיבית: כיצד אנו מרגישים בזמן המאמץ. לאנשים שמתחילים בפעילות צריכים להרגיש בזמן האימון שהפעילות בדרגת עומס בינונית "לא קלה-ולא קשה"

מספר סימנים פיזיולוגים עשויים לעזור לנו להבחין עם אנו בטווח האימון הרצוי.

- הנשימה בזמן פעילות הגופנית צריכה להיות קלה, המתאמן מסוגל לדבר באופן חופשי עם הסובבים אותו, מצבים של נשימה מואצת מעידים על דרגת מאמץ גבוהה מידי.

- מצבים של הזעה מוגברת אדמומיות בפנים גם הם מעידים על עומס אימון קשה מידי.

- אין להתאמן תחת כאבים אורטופדים כגון (כאבי גב, ברכיים וכ"ו) המשך אימון במצבים אילו עלול להחמיר את הפגיעה ואת הכאב בעתיד. לכן מוטב להפחית את עומס האימון ובמידה והכאבים אינם חולפים יש להפסיק את האימון ולבצע בירור לגבי מקור הכאבים. יתכן שרצוי להחליף את הפעילות המבוצעת בפעילות מתאימה יותר למצבך הגופני או לשלב מספר תרגילים ייחודיים העשויים להקל על הכאבים, כל זאת שנוכל להתמיד בפעילות לאורך זמן ונוכל ליהנות מהשפעותיה המיטביות.

מהו מינון הפעילות הרצוי ?

לזמן האימון יש חשיבות רבה בהשגת אימון יעיל בהשפעה מטיבה. זמן האימון המומלץ הינו בין 40-35 דקות בהן בטווח העצימות הרצוי. כמובן שיש לעשות חימום לפני ושחרור אחרי.

כמה פעמים בשבוע ?

כאמור השפעה הטובה ביותר של הפעילות גופנית נמצאה בקבוצת האנשים שהתאמנו בצורה יום –יומית. אולם מכוון שקיים קושי רב להקדיש היקף זמן כה נרחב לפעילות הגופנית, הרי שההמלצה הינה לבצע פעילות גופנית לפחות 4 פעמים. למתחילים רצוי להתאמן 3 פעמים בשבוע לשלב יום מנוחה בין האימון וכעבור חודשים לשלב את האימון הרביעי.

מבנה האימון

על מנת לבצע את הפעילות הגופנית בצורה היעילה ובטוחה ביותר יש "לאמץ" מבנה אימון קבוע הכולל חימום 5-10 דקות פעילות בעצימות קלה . 30 דקות בטווח דופק האימון, ולסיום לבצע שחרור 5-10 דקות עוצמה נמוכה. אימון זה מהווה מבנה בסיסי של הפעילות הגופנית. לאורך זמן ובהתאם למצבך הגופני, הבריאותי והזמן שברצונך להקדיש לפעילות הגופנית, ניתן לשלב מרכיבים נוספים כגון תרגילי כוח, ותרגילי גמישות על מנת לשפר את מצבך הגופני.

עצות כלליות

- יש לבחור דפוס פעילות קבוע על מנת שנוכל לעקוב אחר התקדמות. מעקב מהווה חיזוק חיובי להמשך ביצוע הפעילות.

- יש לבצע את הפעילות בבגדי ספורט נוחים, ונעלי ספורט דבר שעשוי להפחית בצורה ניכרת את הפגיעות האורטופדיות.

- יש ללכת במסלול מישורי להשתדל לא על כבישים אלה על משטחים רכים יותר: אדמה, דשא.

- רצוי לבצע את הפעילות בימים קבועים ובשעות קבועות דבר שיקל עלינו להכניס את הפעילות לתוך אורח חיינו.

- הליכה לעבודה ולקניות זה נחמד אבל זה לא תחליף לאימון.

- במידה והינך לוקח תרופות להפחתת לחץ הדם רצוי לנטול את התרופות לפחות שעה לפני הפעילות.

- יש לאכול ארוחה קלה כשעתיים לפני הפעילות אין להתאמן לאחר ארוחה או זמן רב מבלי לאכול. ולהרבות בשתייה לפני ואחרי הפעילות.

 

ולסיום בברכת אימונים נעימים ומועילים.

ליאת ברוך גולדפרב

 


[ חזרה לקלוג ראשי ]