חדש בבאדי &LIFE!!!

אימון חד פעמי!!
אמהות- בנות
יום א' 6.11.16


הצטרפי עוד היום
לקבוצת הכושר שלנו באשכול הפיס!

לאור הביקוש נפתחת קבוצה חדשה לפילאטיס במתנ"ס האומנים
ימי ראשון ושלישי

קבוצת הבנות של באדי אנד לייף!

צועדים קדימה עם מכבי

 

אימוני כושר לקראת הקיץ!
לחצו לפרטים....

אימוני רצועות 

בים או בפארק

לחצו לפרטים....

באדי & LIFE- מאמני הכושר האיכותיים של באדי אנד לייף
אצלך בבית!

אימונים אישיים בקצב ובזמן שמתאים לך. במחירים נוחים.
השירות ניתן באיזור המרכז, השפלה והשרון.
לפרטים נוספים צור קשר
ב - 054-5303752,
או שלח לנו דוא"ל.

 

  • הדפס עמוד זה
  • ספר לחבר
  • הוסף לפייסבוק
  • הוסף לגוגל סימניות
   

   
[ חזרה לקלוג ראשי ]

106
ר.ס.ס. פוסטים אחרונים ספר לחבר הוסף לפייסבוק הוסף ציוץ בטויטר

סופגניה על שום שמה

הידעת? סופגנייה מכילה בין 350-700 קלוריות,כול ביס שווה בממוצע 70 קלוריות ואם לדייק אז גרם 1 שווה 9 קלוריות. היא מורכבת משמן לא איכותי, סוכר פשוט, קמח ללאסיבים ועוד. ועל כן ישנן כל הסיבות להתרחק ממנה כל עוד נפשנו בנו. אך האם כולנו באמת עושים צעד אחורה כשהסופגניות מופיעות?

גם החזקים לעיתים מתקשים, ותשובה אינה קשורה לסוכר ולריבה התשובה מקורה בשומן. בעבר האדם על מנת להשיג מנת שומן היה צריך לעיתיים במשך ימים ושבועות לצאת לצייד עד שהשיגה. כיום דפוס אבולוציוני זה נשאר במוחנו אף עידן השפע בו רודפים אחרינו שנקנה ורק תתקשר והסופגניות על שולחנך. איננו חיים בבעיית השגת מזון

יתירה מכך, ברגע שהסופגנייה הופכת "אסורה" ו"נוראית" היא הופכתאצל חלקינו לנחשקת ביותר (ולא רק לגבי סופגנייה). אם כבר הצלחתם לוותר, תחושת הוויתור גורמת לעיתים להרגשתמסכנות ואומללות שמובילה לפיצוי ואכילת יתר. כאשר העיסוק בדיאטה הוא תמידי, מצב זהעלול להוביל לרגשות של כעס וחוסר הערכה עצמיים... ומשם הדרך קצרה ביותר לנחמה באוכלנוסף וחוזר חלילה.

 

האם אפשר אחרת?

תאכלו סופגנייה אחת ממש מגרה, תאכלו לאט ובהנאה, ברוב המקרים תבואו על סיפוקכם.

אפשר גם לוותר ממקום של בחירה נכונה ושליטה ("הגוף שלי לא זקוק לזה"), אך אםהויתור מגיע ממקום של מסכנות, הפיצוי לא יאחר לבוא.

כאשר מארחים או מתארחים אפשר להציע גם אפשרויות בריאות יותר כגון לביבות וסופגניות אפויות. אפשר ורצוי להוסיף לשולחן האירוח סלט צבעוני או ירקות חתוכים עם מטבלים כגון: טחינה, גבינה וכדומה.

אפשר לשדרג את הלביבות בהוספת ירקות כגון: כרובית, כרישה, קישוא וכל העולה עלרוחכם. אלו יעשירו את המנה בסיבים תזונתיים ויפחיתו את כמות הקלוריות למנה.

אם בא לכם ואתם יכולים להסתפק בחצי סופגנייה, אופציה זו עדיפה על אכילתסופגנייה קטנה- שטח ספיגת השמן קטן יותר.

אם כבר מטגנים, כדאי בשמן עמוק ומומלץ בחום שלא למחזר את השמן.

 

למה לא כדאי לטגן?

שמן מטוגן – משנה את המבנה הכימי שלו, נוצרים רדיקאלים חופשיים שמהווים חומררעיל הפוגע במערכת החיסון של גופנו. השמן המטוגן והרווי גורם ישירות ובעקיפיןלהשמנה, מחלות לב וסרטן.

מכפלת הקלוריות – אם בחזה עוף בגריל יש בממוצע 130 קל', בשניצל באותו הגודל ישכמעט פי 3 קלוריות, שמקורן בפירורי הלחם ובשומן רווי ומחומצן שעושה רק רע לגופנוולא עולה בקנה אחד עם תהליך לירידהבמשקל.

בלביבה אפויה יש כ 50 קלוריות בעוד שבמטוגנת יש למעלה מ150 קלוריות..

מומלץ כמה שפחות לטגן מבחינת הרגלת החיך של המשפחה למאכלים מטוגנים על פנימבושלים. לכל מאכל מטוגן יש אופציה דיאטטית ובריאה.

לדוגמה – צי'פס מטוגן, אגב זה המקום לעדכן שבמקל צ'יפס אחד, יש כ – 20 קל'. כמעט כמו בחצי פרוסת לחם קל.

האופציה הבריאה לצ'יפס היא תפוח אדמה אורגני ובטטה, חתוכים לקוביות בחותכן הפלאשל חברת פרוגרסיב, אפויים בתנור עם 2 כפיות שמן זית ומעט מלח גס. המראה והמרקםדומים לצ'יפס ב כ-1/3 הקלוריות.

שניצל – אפשר להכין כרגיל, להניח על נייר אפיה משומן קלות ולאפות בתנור עד הזהבה. כדאישהטמפרטורה לא תעלה על 180 מעלות, מכיוון שמעל לטמפרטורה הזאת השמן הופך למזיק.

כמו כן, עבור מי שבוחר ביודעין לטגן (ועל אחריותו בלבד...) אסור לטגן פעמייםבאותו השמן. עוד פרט שקשור לאיכות הסביבה: שמן, לאחר הטיגון, אמורים להניח לולהתקרר ואז בעזרת משפך להעביר לבקבוק פלסטיק ולסגור היטב. את הכבודה הזאת יש להעביר לפח. אין לזרוק שמן לכיור, הוא מזהם מליון ליטר של מי תהום.

לדעתי אם אוכלים, כדאי את הדבר האמיתי, רק כדאי להחליט על כמות.

סופגנייה מלאה - בכל מקרה, עדיף לאכול סופגנייה העשויה בבית מחיטה מלאה. אומנם חיסכון קלורי לא יהיה, אך אפקט בריאותי כן, בהעשרת הסופגנייה בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

ארוחה בפני עצמה - כאשר אוכלים סופגנייה היא תחשב ארוחה, כך לגבי לביבות תפו"א, כמובן שאין לעשות זאת באופן יומיומי.

מים קודם - לפני כל אכילת סופגנייה לשתות 2 כוסות מים.

מודעות – לזכור תמיד מה מוכנס לגופנו ולאזן את התפריט בהתאם.

גדלים - ישנם סופגניות בגדלים שונים ולכן יש לשים לב גם לממדיה העסיסיים של הסופגנייה.

אסור!! - בשום אופן אין לטגן סופגנייה בשמן פעם שנייה.

לזכור שהחג הוא שבוע בלבד ומיד בתום החג חוזרים לתפריט בריא ומאוזן.

בארוחה בחג בה מוצעים מספר פריטים מטוגנים ומתוקים, יש לבחור רק פריט אחד.

החג הזה הוא הזדמנות מצוינת להבהיר כמה עובדות תזונתיות על שמן ושמנים בכלל :

לא רק שומן רווי מזיק לבריאותנו. בעשורים האחרונים מחקרים גילו שגם אכילת יתר של שומנים מהצומח מזיקה לבריאותנו.

סוגים שונים של מרגרינות, חטיפים ומאפים שמנים מכילים שומני טראנס המזיקים לבריאותנו (למרות שהשומן ממקור צמחי). גם כמויות גדולות של שמן צמחי גורמים נזק לבריאותנו.

מסתבר שכל סוג של שומן אינו בריא כשהוא נאכל בכמויות גדולות ובעצם תפריט דל שומן הוא התפריט הבריא לכלל האוכלוסייה.

 

לרגל חנוכה, נזכיר מעט עובדות על שמנים ושומנים:

1. למען בריאות גופנו, אנו זקוקים לשתי חומצות שומן בלבד: אומגה 6 ואומגה 3. את יתר חומצות השומן גופנו יכול ליצר בעצמו.

2. דגי מים עמוקים (דוגמת סלמון, מקרל וסרדינים) הם המקור העיקרי לחומצת השומן אומגה 3. מקורות אלטרנטיביים: אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי ציה, שמן קנולה או כמוסות של שמן דגים.

3. שימוש מוגזם בשמן צמחי (טיגון רב, הרבה שמן בתבשילים) יוצר עודף יחסי של אומגה 6 וחוסר באומגה 3. חוסר איזון זה מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

5. מרגרינה רגילות ומוצרים המכילים אותה (עוגות, בורקס, ג'חנון, מלווח, עוגיות, חטיפים ומאפים קנויים) מכילות שומן מזיק הקרוי שומן "טראנס" או "שומן צמחי מוקשה". גם שומן זה מגביר סיכון למחלות לב וכלי דם.

6. מזון מטוגן אינו בריא משתי סיבות: א. בגלל כמות השמן הרבה שהוא מכיל, ב. בגלל שהטיגון מקלקל את השמן- מחמצן אותו.

 

הפרדוקס הישראלי

הקשר בין ריבוי שמן צמחי בתזונה לעליה בסיכון למחלות לב וכלי דם קרוי "הפרדוקס הישראלי".

מסתבר שאנו הישראלים אוהבים אוכל עשיר בשמן ואין לנו בעיה לוותר על סטיק שמן (עשיר בשומן רווי) בתמורה לשניצל וצ'יפס ובמקום קרם בורלה לאכול פשוט סופגנייה.

גם צלחת חומוס (עשיר בשמן) עם פיתה היא מזון אהוב. מצד שני אנו ממעטים באכילת דגים.

התפריט שלנו שמכיל יותר מדי שמן מצד אחד (הרבה אומגה 6) ומעט מדי דגים מצד שני (מעט אומגה 3), יוצר חוסר איזון בין שתי חומצות השומן ומעמיד אותנו הישראלים בסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.

הפתרון: אכלו יותר דגים והרבה פחות שמן.

המלצות לצריכה נבונה של שמנים ושומנים:

המשיכו להעדיף מזון דל בשומן רווי: חזה עוף והודו, עוף ללא עור, בשר ללא שומן, מוצרי חלב דלי שומן.

הגבילו את כמות השמן בבישול. כף אחת לסיר תבשיל (אורז לדוגמא) זה מספיק בהחלט.

הימנעו מטיגון.

איכלו דגים פעמים בשבוע לפחות. העדיפו דגי מים עמוקים (סלמון, סרדינים, מקרל, הליבוט) .

שלבו אגוזי מלך וזרעי פשתן בתפריטכם.

מבין השמנים הצמחיים העדיפו שמן זית ושמן קנולה כי להם יש את הרכב חומצות השומן הבריא ביותר.

החליפו מרגרינות בשמן באפיה הביתית.

בדקו את תוויות המזון שקניתם. הפחיתו במזונות המכילים "שומן צמחי מוקשה".

טחינה, אבוקדו, זיתים, פקאנים ושקדים מכילים גם כן שומן בריא. אכלו גם מהם.

לא אוכלים דגים ? מומלץ לשקול נטילה של תוסף אומגה 3 מדי יום.

 

המלצות ללביבות משופרות בחנוכה:

אין צורך לטגן לביבות בשמן עמוק. ניתן לטגן אותן טיגון קל במחבת טפלון עם תרסיס שמן או לאפות בתנור.

הלביבות מכילות רכיבים בריאים ומזינים יותר: ביצים המספקות לגוף חלבון ותפוחי אדמה – פחמימה מורכבת.

ניתן להגדיל את הלביבות ולהוסיף לתפוחי האדמה ירקות כמו כרובית, פרסה, קישואים, בצל ועוד שהם חופשיים מנקודות ומקלוריות, בריאים ומזינים.

לביבות כרובית למשל, הן אופציה נהדרת לגיוון. שימוש בגבינות רכות ורזות יספק לגוף חלבון וסידן במינימום קלוריות ומשהו מתוק לנשמה…

 

טיפים לטיגון סופגניות שמכילות פחות שמן

1. בדרך כלל אנחנו לא ממליצים לטגן סופגניות בבית. מוטב לקנות סופגניות כמספר הסועדים, כך אוכלים פחות מהם. אבל אם כבר טיגון, חשוב לדעת שטיגון בשמן עמוק עדיף על טיגון רגיל. שימוש בסיר חשמלי ששומר על טמפרטורה אחידה תורם לספיגה נמוכה יותר של שמן. כמו כן, יש להמתין עד שהשמן יהיה חם מאוד לפני הכנסת הסופגניות. בדרך זאת הטיגון קצר ביותר והסופגניה סופגת הכי מעט שמן.

2. טיגון סופגניות גדולות עדיף על קטנות. ככל ששטח הפנים של הסופגניה גדול יותר, היא סופגת באופן יחסי פחות שמן. זה אומר שבאכילה עדיפה 1/2 סופגניה גדולה על 2 קטנות.

3. מומלץ להשליך את השמן לאחר הטיגון ולא לטגן בו פעם נוספת. שמן שעבר טיגון הוא שמן לא בריא.

לחצו כאן למתכון סופגניות אפיות מקמח מלא   לחצו כאן למתכון סופגניות אפיות מקמח מלא


מתכון סופגניות אפויות, וקצת יותר בריאות לסופגניות:

1/2 2 כוסות קמח מלא - חיטה או שעורה

1/2 כפית מלח

1/2 קוביית שמרים טריים (אפשר שקית אחת של שמרים יבשים)

2/3 כוס חלב חמים

1 כף חמאה רכה או 5 כפות שמן קנולה

1/3 כוס סוכר

1 ביצה

 

מתכון סופגניות אפויות, וקצת יותר בריאות להברשה לא חובה אפשר לפזר אבקת סוכר:

40 גרם חמאה מומסת

לזיגוג:

6 כפות אבקת סוכר

2 כפיות חלב

 

אופן ההכנה:

מתכון סופגניות אפויות, וקצת יותר בריאותלערבב בקערה קמח ומלח. לפורר לקערית קטנה את השמרים הטריים, להוסיף חלב חמים (לא רותח - חלב רותח יהרוג את השמרים) ולערבב. בקערית נפרדת לטרוף חמאה, סוכר וביצה.

מתכון סופגניות אפויות, וקצת יותר בריאותכשתערובת השמרים תפחה, להוסיף אותה לקמח ,להוסיף את תערובת החמאה ולהתחיל ללוש (רצוי במיקסר, אך ניתן ללוש ביד). אם הבצק מעט דביק יש להוסיף עוד מעט קמח, 1 כפית בכל פעם. אם מעט יבש, ניתן להוסיף עוד מעט חלב.

מתכון סופגניות אפויות, וקצת יותר בריאות לעצב לכדור די דביק ולהניח בקערה מכוסה למשך שעה או עד להכפלת הנפח (רצוי להקפיד על שלב זה ולמצוא מקום חמים בבית).

מתכון סופגניות אפויות, וקצת יותר בריאותלהעביר את הבצק למשטח מקומח ולרדד לעובי של כסנטימטר. לקרוץ עם חותכן עוגיות בקוטר 4 ס"מ עיגולים, ולהעביר לשתי תבניות מרופדות בנייר אפייה, במרווחים של 2 ס"מ זה מזה.

מתכון סופגניות אפויות, וקצת יותר בריאותכעת, עם חותכן עוגיות קטן הרבה יותר (אני השתמשתי בפקק פלסטיק קטן, שטוף בקוטר 2 ס"מ) להסיר את החלק הפנימי על מנת ליצור את צורת החישוק. לא כדאי לנסות ליצור חור לפני ההעברה לתבנית- העוגיות יתעוותו ויאבדו את צורתן לחלוטין.

מתכון סופגניות אפויות, וקצת יותר בריאותלכסות במגבת נקייה ולהעביר להתפחה חוזרת של כ 20 דקות. להדליק תנור לחום גבוה- 190 מעלות.

מתכון סופגניות אפויות, וקצת יותר בריאותלאפות כשש דקות ולהתחיל לבדוק אחרי חמש - התחתית אמורה להיות מעט זהובה. להוציא מהתנור, ולהבריש מיד בחמאה המומסת.

מתכון סופגניות אפויות, וקצת יותר בריאותליצירת הזיגוג, להוסיף את החלב לאבקת הסוכר עד שנעשית משחה שנוזלת מהכפית אך סמיכה דיה להישאר על הסופגניה. לזגג צורות חופשיות ע"י כפית קטנה. ניתן להזריק ריבה ועדיף ריבה 100% פרי. לאכול מיד.

 

להכנה בצורה המסורתית (ללא ריבה):

לקרוץ מיני סופגניות שמנמנות (ללא החור באמצע) ולאפות כרגיל. בצאתן מהתנור להבריש בחמאה ולזרות אבקת סוכר. לאכול מיד.

כמה זה עולה לנו?

ערכים תזונתיים למיני דונאט אחת עם זיגוג אבקת סוכר (כל סופגניה 14 גרם):

קק"ל: 43

חלבון: 0.8 גרם

פחמימות: 7.7 גרם

שומן: 1 גרם

שומן רווי: 0.6 גרם

כולסטרול: 7 מ"ג

נתרן: 34 מ"ג

ל-100 גרם (7 יחידות): 312 קק"ל, ו-8 גרם שומן

 


[ חזרה לקלוג ראשי ]